Digitalno razstrupljanje: zakaj triki ne delujejo – in kaj res pomaga

Dopamin najpogosteje povezujejo z nagrajevanjem in užitkom. S tem, ko izklopite svoj telefon, pomagate pripraviti svoje možgane na sprejemanje novih oblik vedenja, kar vodi v povečevanje količine dopamina zaradi plodnejših dejavnosti.

»Čeprav je vaš dolgoročni cilj zmernost, je priporočljivo, da začnete z obdobjem abstinence, saj tako resetirate nagrajevalne poti v možganih,« pojasnjuje doktorica Anna Lembke, avtorica Dopaminske omame in profesorica psihiatrije na univerzi Stanford, ki se je specializirala za zasvojenost.

Najprej se je treba zavedati, da ne bo preprosto izklopiti pametnega telefona. Drugič, na to pot se ni dobro odpraviti spontano. Morali se boste pripraviti.

Zakaj triki ne delujejo

Za večino ljudi je pametni telefon tako vsenavzoč pripomoček, da preprosti »triki« ne bodo delovali. Psihologi pravijo temu zmanjševanje škode, triki pa se pojavljajo v številnih časopisnih člankih in drugih knjigah za samopomoč. Zato jih tudi preizkuša toliko ljudi.

»Temeljijo na dobrih zamislih,« je rekel doktor Ed Spector, psihoterapevt iz Marylanda, ki se je specializiral za digitalno zasvojenost. »Ampak vsi ti privlačni nasveti za samopomoč v resnici ne temeljijo na raziskavah.« Spector je pojasnil, da nas večina preprosto »improvizira«, kadar preizkušamo trike oziroma drobne spremembe v rabi pametnih telefonov. »Po mojih izkušnjah triki nikoli ne zadostujejo,« je povedal doktor Clifford Sussman, strokovnjak za digitalno zasvojenost. »V najboljšem primeru, pa tudi v najslabšem, se po navadi izjalovijo.«

Številni strokovnjaki za duševno zdravje pravijo, da pot zmernosti zahteva toliko truda za izognitev spodrsljajem, da se v večini primerov ni vredno niti odpraviti se nanjo. Lažje je in več uspeha bomo dosegli, če bomo poiskali boljši pristop.

Po štirih letih in nešteto intervjujih, ki jih je Richard Simon opravil pri zbiranju gradiva za knjigo Privoščite si odklop, lahko z gotovostjo reče, da je telefon preveč mikaven, da bi se lahko zanašali zgolj na trike.

Spodaj so našteti nekateri najpogostejši triki, ki jih ljudje uporabljajo, in razlogi, zakaj ti niso učinkoviti.

Brisanje družbenih omrežij

To je morda najpogostejši trik, s katerim skušajo ljudje zmanjšati rabo pametnega telefona. Težava pri tem je to, da sicer lahko izbrišete aplikacijo, kot je instagram ali x, vendar boste lahko še vedno raziskovali vse druge zasvajajoče dele svojega telefona. Med njimi so sporočila, brskanje po internetu, pretakanje videoposnetkov in glasbe, igre in drugo.

Dan digitalnega počitka

To pomeni, da si izberete dan v tednu, ko bo vaš telefon izklopljen. Zamisel je sama po sebi odlična, ampak ko boste po 24 urah lahko znova uporabljali pametni telefon, se bo kmalu vrnila želja po obsedenem pogledovanju nanj. Pristop lahko primerjamo s tem, da bi nekomu, ki je zasvojen s kajenjem cigaret, predlagali, naj ne kadi en dan v tednu. Tisti dan bi bil morda uspešen, ampak po 24 urah bo znova kadil kot turek.

Elastika

Na telefon nataknite elastiko. Kadar sežete po njem, tako naletite na oviro. Pogled na elastiko vas lahko tudi spomni, da morate dobro premisliti, preden ga uporabite. Ampak razen če je telefon zaklenjen in če nimate gesla, boste vseeno ugotovili, kako ga uporabljati kljub elastiki.

Pristop s telefonom v veži

Ta zamisel je zrasla na zelniku Cala Newporta, definicija pristopa pa je takšna: Ko pridete domov po službi, odložite telefon na mizo v veži blizu vhodnih vrat. Potem pa – kar je najpomembnejše – ga pustite tam, dokler ne odidete od doma. Sicer je koristno, če se morate odpraviti do določenega mesta v hiši, kadar hočete preveriti, ali je kaj novega – s čimer zagotovite, da naprave ne odnesete v spalnico ali kuhinjo –, vendar vas bo takrat, ko boste doma, ves čas mikalo, da bi jo vzeli v roke. Pristop prav tako ne rešuje dogajanja po odhodu od doma.

Letalski način

Če vključite letalski način, prej dobite občutek, da ste brez povezave, ampak ker veste, da že po zgolj enem potegu po zaslonu telefon že lahko znova zasvaja na polno, se je te strategije včasih težko držati. Celo v letalskem načinu se boste verjetno zalotili, da tapkate po zaslonu in si ogledujete fotografije, igrate igre in preverjate sporočila – čeprav veste, da ne boste dobili ničesar.

Sivine

S tem, ko vključite črno-beli način, lahko telefon postane manj privlačen na pogled. Glede na neko raziskavo iz leta 2023 lahko z vključitvijo sivega barvnega filtra sicer zmanjšate čas, ki ga preživite s telefonom, vendar s tem ne boste spremenili pogostosti obsedenega pogledovanja nanj.

Zato moramo izpeljati nekaj obsežnejšega: resetiranje. Pri tem pride prav razstrupljanje, prvi korak pa je izključitev pametnega telefona.

Program digitalnega razstrupljanja, ki bralca korak za korakom vodi do obdobja brez telefona, nato pa k njegovi uporabi z zdravimi mejami, najdete v uspešnici Privoščite si odklop.