Dr. Peter Attia pojasni, zakaj je telesna vadba najmočnejše zdravilo za dolgo življenje

Telesna vadba je daleč najbolj podcenjeno »zdravilo« za dolgoživost, trdi dr. Peter Attia. Znanstveni dokazi o vplivu gibanja na dolgo življenje so med najmočnejšimi v biologiji. A kar je še pomembneje – vadba za moč ohranja mišice, gibljivost in možgane tudi v pozni starosti. Podatki, ki dokazujejo vpliv telesne vadbe na življenjsko dobo, so med najbolj neizpodbitnimi v vsej človeški biologiji. Vendar dr. Attia verjame, da je vadba celo bolj učinkovita za ohranjanje zdravja kot pa za podaljšanje življenja. Svojim pacientom pove, da bi bila vadba, tudi če bi jim skrajšala življenje za eno leto (kar se očitno ne zgodi), še vedno vredna truda že samo zaradi koristi za zdravje, zlasti v srednjih letih in pozneje.

Ena glavnih značilnosti staranja je upad telesne zmogljivosti

Najprej si moramo priznati, da imamo vsi ranjenega notranjega otroka, ki narekuje naše vsakodnevne odzive, pa čeprav je mnogim ob tem priznanju sprva nelagodno. S tem namreč ustvarimo prostor za razvoj sočutnega razumevanja svojih nefunkcionalnih navad ali drugih vidikov pogojenosti, ki se jih sramujemo.

Z nami pravzaprav ni nič narobe; nismo slabi ljudje, nevredni ljubezni, kot se mnogi dojemajo. Smo se pač prilagodili tako, kot smo bili primorani, da bi pri svojih življenjskih izkušnjah čutili kar največ varnosti.

Do osemdesetega leta povprečen človek izgubi osem kilogramov mišic v primerjavi s svojo največjo vrednostjo.

Ljudje, ki ohranjajo večjo telesno aktivnost, pa izgubijo veliko manj mišic, v povprečju približno tri do štiri kilograme manj . Čeprav ni jasno, v kateri smeri ta vzročnost deluje, sklepamo, da verjetno v obe: ljudje so manj dejavni, ker so šibkejši, in šibkejši, ker so manj dejavni.

Izguba mišic in nedejavnost nam dobesedno ogrožata življenje

Starejši z najmanjšo mišično maso (znano tudi kot pusta telesna masa) so izpostavljeni največjemu tveganju smrti zaradi vseh vzrokov.  Neka čilska raziskava je zajela približno tisoč moških in štiristo žensk, katerih povprečna starost je bila ob začetku študije štiriinsedemdeset let. Raziskovalci so udeležence razdelili v kvartile na podlagi njihove mišične mase okončin, torej rok in nog, normalizirane na višino, in jim sledili skozi čas. Po dvanajstih letih je bilo približno petdeset odstotkov tistih v najnižjem kvartilu že pokojnih, v najvišjem kvartilu pa le dvajset odstotkov. Čeprav tu ne moremo ugotoviti vzročnosti, pa prepričljivost in ponovljivost takšnih ugotovitev kažeta, da gre za več kot le korelacijo.

Mišice nam pomagajo preživeti starost.

Telesna vadba je naše najmočnejše orožje za boj proti takšni usodi ter za zmanjšanje tveganja za smrt

Telesna vadbo upočasnjuje pešanje, pa ne le telesno, ampak vseh treh vektorjev zdravstvenega stanja, s kognitivnim in čustvenim zdravjem vred. Nedavna raziskava, v kateri so sodelovali starejši Britanci, je pokazala, da so tisti, ki so imeli na začetku sarkopenijo, desetletje kasneje skoraj šestkrat pogosteje poročali o nizki kakovosti življenja kot tisti, ki so ohranili več mišične mase.

Temu se lahko izognemo s pomočjo močnega »zdravila«, imenovanega telovadba, ki čudežno podaljša življenjsko dobo in izboljša zdravje. Razlika je v tem, da zahteva veliko več truda in znanja kot preprosto jemanje tablet.

Toda več truda ko ste pripravljeni vložiti zdaj, več koristi boste občutil v prihodnosti.

Zato dr. Attia tako poudarja vadbo z utežmi, s čimer je treba začeti takoj, ne glede na starost. Pravi, da nikoli ni prepozno; njegova mama je začela dvigovati uteži šele pri sedeminšestdesetih, pa si je s tem izboljšala življenje. Na desetine raziskav dokazuje, da programi vadbe za moč znatno izboljšajo gibljivost in telesno funkcijo ljudi, ki so debeli ali okrevajo po zdravljenju raka, tudi tistih, ki so že starejši in slabotni.

Današnja medicina telesne vadbe skoraj ne omenja

Kdaj vam je zdravnik nazadnje izmeril moč prijema ali vas podrobno izprašal o vadbi za moč? Ali vaš zdravnik pozna vaš VO2 max? Vam je ponudil predloge, kako ga izboljšati?

Dr. Attia predvideva, da se to ni nikoli zgodilo – kajti nič v zvezi s telesno vadbo ali zdravo prehrano ne velja kot »zdravstveno varstvo«, vsaj ne v našem sistemu. Nekatere zavarovalnice ponujajo popuste ali spodbude za člane, ki hodijo v telovadnico, vendar se telesni vadbi večina zdravnikov ne posveča tako, kot bi pacienti (z dr. Attio vred) želeli.

Vnovič razmislite o tem, kaj je v poznih letih mogoče

Opustiti moramo privzeto domnevo, da bo večina ljudi takrat šibka in nezmožna opravljati osnovne naloge.

Odpraviti moramo ta dotrajani stereotip in ustvariti novo zgodbo – morda po zgledu guruja telesne vadbe Jacka LaLanna, ki je vsak dan izvajal svojo strogo vadbo vse do svoje smrti pri šestindevetdesetih. V nasprotju z večino zelo dolgo živečih posameznikov tega ni dosegel zgolj po naključju ali zaradi slepe sreče. Vse življenje je gradil in ohranjal dobro kondicijo, začenši v tridesetih letih prejšnjega stoletja, ko je zelo malo ljudi redno telovadilo in »fitnesov« še ni bilo. V starejših letih se je premišljeno odločil kljubovati stereotipu o staranju kot obdobju tegob in zatona. Vložil je veliko truda in uspel ter nam pokazal, kaj je starejša oseba resnično zmožna doseči.

Če želimo iti po njegovi poti, moramo prenehati z nesmiselno »telovadbo« samo zato, ker mislimo, da se moramo razgibavati, in potenjem na pedalniku v času kosila. Dr. Attia vam zagotavlja, da se lahko bolje razgibavate. Predlaga, da se mu pridružite in začnete trenirati z zelo jasno opredeljenim namenom – biti čil stoletnik. Ko njegovi pacienti pravijo, da bi bili raje čili petdesetletniki kot pa stoletni deseterobojci, jim odgovori, da bodo to najlažje dosegli, če si postavijo cilj, da bodo vitalni pri stotih (ali devetdesetih ali osemdesetih), tako kot bo lokostrelec, ki trenira na sto metrov, natančneje zadeval na petdeset metrov.

Če si postavimo cilj, da bomo stoletni deseterobojci, izboljšamo tudi vsa desetletja do tedaj.

Več o tem, kako pravilno vaditi in na kaj biti pozorni, da boste zdravje mišic in vsega telesa ohranili vse do pozne starosti, pa preberite v svetovni uspešnici Živimo dlje.