Naomi Watts razloži, zakaj je med menopavzo ključen dober spanec in kako poskrbeti zanj

Poskrbite za več spanja in to bo rešilo vse vaše težave, nam vedno znova ponavljajo. Tudi Naomi Watts v svoji knjigi Oh, ta menopavza do onemoglosti priporoča boljši spanec. Verjetno smo to že vsi poskusili, skupaj z milijonom drugih stvari. Sporočila, da moramo več spati, piti več vode in več telovaditi, lahko postanejo nadležna. Vem, da bi morala, želi zakričati Naomi. Ampak kako?

V knjižni uspešnici Oh, ta menopavza pravi takole:

Ko sem vstopila v srednja leta, se je zgodilo tole: nisem mogla spati. Dejansko sem imela občutek, kot da vse življenje nisem nikoli spala. Ne spomnim se, kdaj se nazadnje nisem zbudila ob treh zjutraj, pa morda tudi ob enih in nato še ob petih – če sem sploh lahko zaspala. Moja otroka sta imela dve in štiri leta. Že prej skoraj nisem spala, saj sem vstajala z njima, ko sta bila še dojenčka. Toda zdaj sta vsaj nekaj noči prespala. Zakaj pa meni ni uspelo?

Poklicala sem dr. Suzie Bertisch, klinično direktorico oddelka za vedenjsko medicino spanja v bolnišnici Brigham and Women’s Hospital in izredno profesorico medicine na harvardski medicinski fakulteti, da bi izvedela, kaj lahko storim, da bi spala bolje.

Na kakovost spanja vpliva ogromno dejavnikov

Povedala je, da je zdravljenje težav s spanjem, povezanih z menopavzo, lahko zahtevno, ker je del težav verjetno fizičen in se lahko zdravi s hormoni ali drugimi farmakološkimi zdravili za vročinske valove. Vendar obstaja še veliko drugih težav, ki ne sodijo na področje medicine, pa vendar vplivajo na spanje, na primer skrb za otroke ali starejše starše, kar dr. Bertisch imenuje »široka mreža bioloških, socialnih in okoljskih zahtev, ki se žal pojavijo vse hkrati«.

Vzroki za slabo spanje, podobno kot vzroki za nizek libido, so lahko kakršna koli kombinacija fizičnih, čustvenih, duševnih in situacijskih dejavnikov.

Higiena spanja je zgolj začetek

Priporoča različne vedenjske in praktične strategije za ponastavitev možganov in pripravo na spanje, vendar opozarja, da so številne praktične strategije, o katerih berete na internetu in ki se pogosto imenujejo higiena spanja, sicer potrebne za izboljšanje spanja, vendar so se kot samostojno zdravljenje bolnikov z motnjo nespečnosti izkazale za neučinkovite.

Čeprav lahko poskusite s priporočili, kot so izogibanje kofeinu pozno popoldne in znižanje temperature v sobi na približno 18 °C (če je mogoče), je to za ženske, ki imajo težave s spanjem med prehodom v menopavzo, zgolj začetek.

Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost

Za bolnice s trajnimi težavami obstajajo dokazi, ki podpirajo uporabo kognitivne vedenjske terapije za nespečnost (CBT-I) pri ženskah z nespečnostjo, vključno s težavami s spanjem, povezanimi z vročinskimi valovi. CBT-I se pogosto napačno predstavlja kot pogovorna terapija, vendar je usmerjena tako v spremembo vedenja kot v kognitivno terapijo, ki se osredotoča posebej na spanje. Vključuje kombinacijo strategij, vključno s spremembo vedenja za zmanjšanje časa budnosti v postelji, vzpostavitvijo rednih spalnih navad, zmanjšanjem misli, ki motijo spanje, in preizkušanjem tehnik sproščanja.

Kaj pa zdravila?

Zdi se mi, da skoraj vsi, ki jih poznam, jemljejo kakšno zdravilo za spanje. Najpogostejša skupina so benzodiazepini, kot je zdravilo proti anksioznosti Klonopin (klonazepam). Deluje pomirjevalno in čeprav lahko sčasoma povzroči odvisnost ali toleranco ter poveča tveganje za kognitivni upad ali padec, poznam številne ljudi, ki jih to ne odvrača od njegove uporabe. Druga kategorija so zdravila, ki delujejo na isti receptor kot benzodiazepini, na primer Ambien (zolpidem), ki imajo krajši razpolovni čas, vendar so opremljena z opozorilom Urada za zdravila FDA v črnem okvirčku.

Seveda, kot pri vseh zdravilih, obstajajo tudi kompromisi. Tabletke za spanje lahko povzročajo kognitivni upad ali odvisnost. Vendar je dobro vedeti, da je pomanjkanje spanja samo po sebi dejavnik tveganja! Kot pri nadomestnem hormonskem zdravljenju boste morda poskusile veliko stvari, preden najdete tisto, ki je najboljša za vas.

»Težava je v tem, da veliko zdravnikov ni poučenih o menopavzi ali spanju, pa bi morali nuditi odgovore,« je povedala dr. Bertisch. »Kako izbrati zdravila, je resnično odvisno od pacientke. Ali obstajajo druge zdravstvene težave? Kakšne so preference pacientke? Ali želi jemati samo zdravila, ali ne želi jemati zdravil? Ali obstaja kombinacija zdravljenj? Včasih se je težko odločiti, kaj predlagati.«

Vendar obstaja nekaj stvari, ki niso tvegane in ki jih zdravniki za spanje precej enoglasno priporočajo:

1. Vzpostavite rutino

»Nekateri ljudje potrebujejo več spanja kot drugi, toda telo ima rado naravne ritme in vzorce spanja,« je povedala dr. Bertisch. »Zato se vsak dan zbujajte in hodite spat ob isti uri. Ko zjutraj odpremo oči in nas oblije dnevna svetloba, to določi naš ritem za naslednjih približno štiriindvajset ur.«

2. Umirite se

Začnite proces spanja nekaj ur pred odhodom v posteljo. Številni strokovnjaki priporočajo, da med spanjem in zadnjim obrokom, uživanjem alkohola ali gledanjem v zaslon mine več kot ena ali dve uri. Veliko ljudi pred spanjem gleda v telefone, vendar vsi zdravniki, specialisti za spanje, menijo, da to ni dobro. Dr. Bertisch mi je povedal, da če pozno popoldne jeste obilen obrok in ste nagnjeni k pekoči zgagi, verjetno ne boste dobro spali zaradi nelagodja ali plinov.

3. Gibajte se

Vsi to vemo, vendar je tudi znanstveno dokazano: če se čez dan več gibate, boste verjetno ponoči bolje spali.

Naj povzamem: če ne morete spati, še zdaleč niste edine. Morda boste morale najprej ugotoviti, kakšne so vaše težave s spanjem, ter poiskati ustrezno zdravljenje ali spremeniti življenjski slog. Vem, da to ni lahko, še posebej če ste razdražljive zaradi pomanjkanja spanja! Toda zdravniki, ki se spoznajo na menopavzo, bi morali sodelovati z vami, da bi skupaj našli rešitev.

Če želite izvedeti več, ne spreglejte uspešnice Oh, ta menopavza: odkritega, zabavnega in poučnega vodnika o menopavzi in staranju, ki ga je napisala priljubljena igralka Naomi Watts, ena vodilnih zagovornic ozaveščanja o menopavzi.