Kaj narediti, če v družabni situaciji doživite panični napad ali ste tesnobni?

Če imate socialno anksioznost, lahko panične napade doživite pred družabno situacijo, med njo ali po njej. Strah pred njimi pa vas lahko vodi v izogibanje situacijam in dogodkom, ki so za vas pomembni.

Panični napadi so telesno nenevarni, čeprav vam telo sporoča nasprotno. Zaradi intenzivnih telesnih simptomov je težko verjeti, da gre »le« za tesnobo. Vendar je res: panični napadi in napadi anksioznosti so ista stvar. Seveda pa imajo takšni močni odzivi tudi neprijetne posledice, ki se jim želite izogniti.

Nekateri se med paničnim napadom bojijo izgube nadzora nad telesnimi funkcijami: tresenja, rdečice, bruhanja ali celo izgube nadzora nad mehurjem ali črevesjem. Te misli so povezane s strahom pred osramotitvijo in izpostavljenostjo. Povečana mišična napetost lahko povzroči tresenje, povečan pretok krvi zardelost, spremembe v prebavi pa slabost. Vse te spremembe so del telesnega odziva na strah in so začasne ter nenevarne.

Panični napadi vam ne bodo škodovali. Sprememba vedenja zaradi strahu pred njimi pa ima lahko negativne posledice.

Strategije za uravnavanje telesnega odziva

Vsaka od teh vaj spremeni vaš odziv in vas prizemlji v sedanjem trenutku. Z njimi močan odziv nadomestite z drugim, prav tako močnim, vendar drugačnim. Poskusite katero od njih že zdaj:

• Močno izmenično topotajte z nogami po tleh. Ponovite petkrat.
• Stisnite pesti in zadržite pet sekund. Nato sprostite pesti in zaznajte razliko. Ponovite petkrat.
• Naredite pet poskokov z razkorakom ali – če vadite jogo in zmorete – zavzemite položaj deske in v njem ostanite trideset sekund.

Topotanje z nogami vas spomni na tla pod vašimi stopali. Dejavnost, ki zahteva osredotočenost in nadzor nad mišicami, uravnoteži adrenalin in vam pomaga preusmeriti pozornost. Tako lahko pospešen srčni utrip pripišete telesni aktivnosti, ne pa tesnobi. Seveda pa v družabni situaciji teh vaj ne boste mogli vedno uporabiti, razen če ste v telovadnici ali se lahko umaknete drugam.

Strategije za preusmerjanje telesnih občutkov

• Uporabite mraz. Pojdite v kopalnico in si na obraz pljusknite hladno vodo – občutek bo osvežujoč in vas bo takoj predramil. Če imate kozarec vode z ledenimi kockami, vzemite eno in si jo za minuto položite na zapestje. To lahko uporabite tudi v številnih družabnih situacijah, če zapestje za trenutek spustite pod mizo.
• Uporabite okus. V torbi imejte zelo kisle bombone in enega dajte v usta ali pa v restavraciji naročite nekaj zelo pikantnega. Vaša pozornost se bo takoj usmerila v okus ali temperaturo. Močan dražljaj za brbončice vas prav tako predrami. Ena od mojih strank ima v avtomobilu zelo kisle bombone za trenutke jeze v prometu. Nekateri so res izjemno kisli (na spletu najdemo celo lestvice njihove »kislosti«). Tako ledene kocke kot bomboni so precej priročni in jih lahko uporabite v številnih situacijah.
• Medtem ko stojite, nekajkrat močno stresite roke. Podobno kot pri prej omenjenih vajah boste pozornost usmerili v pretok krvi v dlani in zaznali drugačen občutek v telesu.

Spremenite okolje

V številnih primerih ni nič narobe, če se preprosto umaknete. Pojdite na hodnik ali v drug prostor, da se za trenutek umirite. Vedno lahko greste tudi na stranišče in tam preizkusite katero od prej omenjenih strategij. Če ste v zaprtem prostoru, stopite na svež zrak.

Že sprememba okolja in gibanje lahko pomagata zmanjšati ali spremeniti vaš odziv.

Strategije za takrat, ko se ne morete umakniti

V nekaterih situacijah je vstati ali se premakniti težko ali celo nemogoče, prav tako pa morda nimate pri roki hrane ali bombonov. Če ste na primer na zaposlitvenem razgovoru, na večerji ali se pogovarjate s sopotnikom na letalu, bi bilo precej nenavadno, če bi začeli delati poskoke z razkorakom. V takih primerih lahko poskusite naslednje:

• Naredite premor. Če vam nekdo postavi vprašanje, vam ni treba odgovoriti takoj. Za trenutek se ustavite, vdihnite in recite na primer: »Samo trenutek,« »Bi lahko vprašanje ponovili?« ali »Bi lahko vprašanje še malo pojasnili?«
• Odgovorite na vprašanje, na katero že imate odgovor. S tem pokažete, da nekaj veste, hkrati pa pridobite čas in spodbudite sogovornika, da natančneje pojasni, kaj ga zanima.
• Prošnjo vljudno zavrnite. Če vas nenadoma prosijo, da v javnosti storite nekaj, česar niste pričakovali, lahko mirno in odločno rečete: »Ne, hvala.« Ljudje s socialno anksioznostjo pogosto želijo ugoditi drugim in pristanejo na nekaj, česar v resnici nočejo. Če vam je težko reči ne, lahko rečete: »Razmislil bom in vam sporočil kasneje.« Če vas povabijo na oder, pa imate tremo, je popolnoma v redu, da odklonite!
• Preusmerite pozornost s sebe na okolico. Poiščite pet stvari, ki jih vidite, štiri, ki jih slišite, tri, ki se jih lahko dotaknete, dve, ki ju vonjate, in eno, ki jo okušate. Pri tej vaji sodeluje vseh pet čutov, potrebno pa je pozorno opazovanje okolja. To pomaga preusmeriti pozornost z misli na telesne zaznave.
• Merite trajanje in intenzivnost panike. Poskusite meriti, kako dolgo občutki trajajo, in njihovo intenzivnost ocenite na lestvici od 1 do 100.

Večina ljudi misli, da občutki panike trajajo dlje kot v resnici.

Ocenjevanje intenzivnosti pokaže, da občutki niso vedno na najvišji ravni. Razumevanje trajanja in spremenljivosti teh občutkov pomaga ustvariti občutek distance in večji občutek nadzora.

Še več praktičnih strategij, kako se spoprijeti s situacijami, ki se jim ljudje s socialno anksioznostjo pogosto izogibajo – od sproščenega pogovora in javnega nastopanja do povabila na zmenek –, najdete v knjigi Osvobodite se socialne anksioznosti.